Kakau do céu... Há muitas razões pelas quais as pessoas escolhem o caminho do veganismo ou do vegetarianismo. Algumas pessoas são compelidas pelo impacto ambiental das "operações de alimentação intensiva para animais confinados". Outras pessoas, como você sabe, são guiadas por preocupações éticas ou razões religiosas. Falando do tema do tópico em si: respeito essas razões e aprecio qualquer pessoa que pense profundamente no impacto social e espiritual de suas escolhas alimentares — mesmo que a minha própria exploração dessas questões tenha me levado a uma resposta diferente.
O ponto é que muitos que escolhem uma dieta vegetariana estão sob a impressão de que é uma escolha mais saudável de uma perspectiva nutricional. E é vital que eu aborde essa questão em meu post. Nos últimos cinquenta anos, disseram-nos que a carne, ovos e gorduras animais são ruins para nós, e que viveremos mais tempo e desfrutaremos de uma saúde superior se os minimizarmos ou evitarmos. Essa ideia tem sido tão profundamente perfurada em nossas cabeças que torna-se complicado haver um questionamento mais aprofundado. Na verdade, se você perguntasse à pessoa comum na rua se uma dieta vegetariana ou vegana é mais saudável do que uma dieta onívora, ela provavelmente diria que sim. Mas isso é realmente verdade?
As dietas à base de plantas enfatizam os vegetais, que são bastante densos em nutrientes, e as frutas, que são um pouco densas em nutrientes. No entanto, também incluem tipicamente grandes quantidades de grãos de cereais (refinados e não refinados) e leguminosas: ambos com baixo teor de nutrientes biodisponíveis e ricos em anti-nutrientes como o fitato, e evitam carnes, peixes e mariscos — que estão entre os alimentos mais densos em nutrientes.
As dietas veganas, em particular, são quase completamente desprovidas de certos nutrientes que são cruciais para a função fisiológica. Vários estudos mostraram que tanto os vegetarianos quanto os veganos são propensos a deficiências de B12, cálcio, ferro, zinco, ácidos graxos de cadeia longa, EPA, DHA e vitaminas lipossolúveis como A e D.
A vitamina B12 trabalha em conjunto com o folato na síntese do DNA e dos nossos famosos glóbulos vermelhos. Também está envolvida na produção da bainha de mielina ao redor dos nervos e na condução de impulsos nervosos. A deficiência de B12 pode causar inúmeros problemas, incluindo:
• Fadiga;
• Letargia;
• Fraqueza;
• Perda de memória;
• Problemas neurológicos e psiquiátricos;
• Anemia;
• E muito, muito mais…
Efeitos da deficiência de B12 em crianças são especialmente alarmantes (e você sabe disso melhor do que eu xD). Estudos têm mostrado que as crianças colocadas em uma dieta vegan até 6 os anos são deficientes em B12 anos depois da adição de, pelo menos, alguns produtos de origem animal à sua dieta.
Um mito comum entre os vegetarianos e veganos é que é possível obter B12 de fontes de plantas — como algas marinhas, soja fermentada, spirulina e levedura de cerveja. Mas os alimentos de plantas que dizem conter B12, na realidade, contêm B12 análogos, as nossas fofas cobamamidas que bloqueiam a ingestão e, na verdade, aumentam a necessidade por B12. Agora, vamos ao cálcio:
• Cálcio
No papel, a ingestão de cálcio é semelhante em vegetarianos e onívoros (porque ambos consomem produtos lácteos), mas é muito menor em vegans, que são frequentemente deficientes neste quesito. No entanto, a biodisponibilidade de cálcio a partir de alimentos vegetais é afetada por seus níveis de oxalato e fitato, que são inibidores da absorção de cálcio e, portanto, diminuem a quantidade de cálcio que o corpo pode extrair de alimentos vegetais. Assim, já que folhas verdes como o espinafre e a couve têm um teor de cálcio relativamente elevado, o cálcio não é eficientemente absorvido durante a digestão.
Eu li um estudo que sugere que levaria 16 porções de espinafre para obter a mesma quantidade de cálcio absorvível de 8 copos de leite. Isso daria 3 "xícaras de espinafre comum" ou cerca de 5-6 xícaras de espinafre cozido. Existem alguns vegetais que têm níveis mais elevados de cálcio biodisponível, mas é importante notar que todos os produtos hortícolas testados exigiram várias porções para atingir a mesma quantidade de cálcio utilizável como uma única dose de leite, queijo ou iogurte. Isso sugere que tentar atender às suas necessidades diárias de cálcio apenas com alimentos vegetais (em vez de produtos lácteos) pode não ser lá uma grande estratégia. Agora, vamos ao ferro:
• Ferro
Os vegetarianos comem uma quantidade similar de ferro quando comparados aos onívoros, mas, assim como o cálcio, a biodisponibilidade do ferro nos alimentos de planta é muito mais baixa do que nos alimentos animais. As formas vegetais de ferro também são inibidas por outras substâncias comumente consumidas, como café, chá, produtos lácteos, fibra suplementar e cálcio suplementar. Isso explica o motivo dos vegetarianos e veganos possuirem menores reservas de ferro do que os onívoros — assim como dietas vegetarianas têm demonstrado reduzir a absorção de ferro não-heme em 70% e a absorção total de ferro em 85%. Vamos ao zinco:
• Zinco
A deficiência de zinco não é frequentemente vista em vegetarianos ocidentais, mas a sua ingestão muitas vezes fica abaixo das recomendações. Esse é outro caso onde a biodisponibilidade é importante; muitos alimentos vegetais que contêm zinco também contêm fitato — que inibe a absorção de zinco. Dietas vegetarianas tendem a reduzir a absorção de zinco em cerca de 35% em comparação com a dieta onívora. Assim, mesmo quando a dieta atende ou excede o RDA (A Ingestão Diária Recomendada) para o zinco, a deficiência ainda pode ocorrer. Por esse motivo, um estudo sugeriu que os vegetarianos podem exigir até 50% mais zinco do que os onívoros. Próxima parada: EPA e DHA.
• EPA e DHA
Alimentos vegetais contêm ácido linoleico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3), ambos os quais são considerados ácidos graxos essenciais. Nesse contexto, um ácido essencial é aquele que não pode ser sintetizado pelo corpo e deve ser obtido na dieta. No entanto (sempre tem um "no entanto)... Um crescente corpo de pesquisa destacou os benefícios da longa cadeia de ácidos graxos — ômega-3: EPA e DHA. Tais ácidos desempenham um papel protetor e terapêutico em uma vasta gama de doenças: cancro, asma, depressão, doenças cardiovasculares, TDAH e doenças auto-imunes, tais como a artrite reumatoide.
Embora seja possível que algum ácido alfa-linolênico proveniente de alimentos vegetais seja convertido em EPA e DHA, esta conversão é "minimizada" em humanos: entre 5-10% para EPA e 2-5% para DHA. Os vegetarianos têm níveis 30% mais baixos de EPA e DHA quando comparados aos onívoros, enquanto os veganos têm 50% de EPA e quase 60% de DHA. Além disso, a conversão de ALA em DHA depende de nutrientes do zinco, ferro e piridoxina — os quais os vegetarianos e veganos são menos prováveis do que os onívoros quando falamos de obtenção.
• Vitaminas lipossolúveis: A e D
Talvez o maior problema com com as dietas vegetarianas e vegenas seja, no entanto, a sua quase total falta de duas vitaminas lipossolúveis: A e D. Vitaminas solúveis em gordura desempenham papéis numerosos e críticos na saúde humana. Vitamina A promove função imunológica saudável, fertilidade, visão e pele. A vitamina D regula o metabolismo do cálcio, regula a função imunológica, reduz a inflamação e protege contra algumas formas de câncer.
Essas importantes vitaminas lipossolúveis estão concentradas e, em alguns casos, são encontradas quase que exclusivamente em alimentos para animais: principalmente frutos do mar, carnes de órgãos, ovos e produtos lácteos. Algumas espécies obscuras de cogumelos podem fornecer grandes quantidades de vitamina D, mas estes cogumelos são raramente consumidos e muitas vezes difíceis de obter. Isso explica a questão dos níveis de vitamina D — 58% mais baixos em vegetarianos e 74% mais baixos em veganos do que em onívoros.
A ideia de que os alimentos vegetais contêm vitamina A é um equívoco comum. As plantas contêm beta-caroteno, o precursor da vitamina A ativa (retinol). Apesar do beta-caroteno ser convertido em vitamina A em seres humanos, a conversão é ineficiente. Por exemplo, uma única porção de fígado por semana deve atender a RDA de 3.000 UI. Para obter a mesma quantidade de alimentos vegetais, você teria que comer 2 xícaras de cenoura, uma xícara de batata doce ou 2 xícaras de couve todos os dias. Além disso, as culturas tradicionais consumiram até 10 vezes o RDA para a vitamina A. Seria quase impossível obter esta quantidade de vitamina A de alimentos vegetais sem se jogar aos sucos vegetais ou suplementos.
Mas, Power, os vegetarianos não vivem mais do que os onívoros?
Agora você pode epensar: "Todos sabem que os vegetarianos vivem mais do que os onívoros!" Apesar de ser verdade que alguns estudos observacionais sugerem que vegetarianos e veganos desfrutam de uma vida mais longa, estes estudos foram atormentados pelo "viés saudável do usuário". O viés saudável do usuário é a maneira científica de dizer que as pessoas que se envolvem em um comportamento que é percebido como saudável (indiferente se é ou não) são mais propensas a se envolver em outros comportamentos que são saudáveis. Por exemplo, os vegetarianos tendem a ser mais conscientes da saúde do que a média população em geral; eles são menos propensos a fumar ou beber excessivamente e mais propensos a exercer, comer frutas, legumes e cuidar de si mesmos.
Claro que o outro lado também é verdade: aqueles que se envolvem em comportamentos percebidos como insalubres são mais propensos a se envolver em outros comportamentos insalubres. O hábito saudável do usuário é uma das principais razões pelas quais é tão difícil inferir a causalidade a partir de estudos observacionais. Por exemplo, digamos que um estudo mostra que comer carnes processadas como bacon e cachorro-quente aumenta o risco de doença cardíaca. Vamos dizer, também, como prevê a tendência do usuário saudável, que aqueles que comem mais bacon e cachorro-quente também comem farinha muito mais refinada (hot dogs e hambúrgueres), açúcar e óleos de sementes industriais — e muito menos frutas frescas, legumes e fibra solúvel. Eles também bebem e fumam mais, se exercitam menos e geralmente não cuidam de si mesmos muito bem. Como sabemos, então, que é a carne processada que está aumentando o risco de doenças cardíacas ao invés de essas outras coisas — ou talvez alguma combinação dessas outras coisas e da carne processada?
Uma maneira de responder a essa pergunta é projetar um estudo que tenta controlar, pelo menos, algumas das tendências saudáveis do usuário. Em outras palavras, em vez de comparar o comedor de carne "médio" (que tende a ser menos consciente da saúde) com o vegetariano "médio" (que tende a ser mais consciente da saúde), o que acontece quando você compara vegetarianos e onívoros que possuem uma visão consciente da saúde?
Felizmente, temos um estudo que fez exatamente isso. Ele comparou a mortalidade de pessoas que faziam compras em lojas de alimentos saudáveis (tanto vegetarianos como onívoros) para pessoas na população em geral. Esse foi um design inteligente de estudo: as pessoas que fazem compras em lojas de alimentos saudáveis são mais propensas a estar consciente da saúde, independentemente de comerem carne, o que reduz a probabilidade de que os resultados do estudo serão jogados fora pelo "viés saudável do usuário". O que os pesquisadores encontraram? Tanto os vegetarianos quanto os onívoros do grupo de lojas de alimentos saudáveis viviam mais tempo do que as pessoas da população geral — nada surprendente dado o nível mais alto de consciência de saúde —, mas não havia diferença de sobrevivência entre vegetarianos ou onívoros. Nem houve diferença nas taxas de doença cardíaca ou AVC entre os dois grupos. Em outras palavras, os onívoros que são conscientes da saúde vivem no mesmo patamar de um vegetariano que são conscientes da saúde.
• Meus pensamentos finais
Com cuidado e atenção, acho que é possível atender às necessidades de nutrientes com uma dieta vegetariana que inclui quantidades liberais de leite e ovos com pastagem, cheios de gordura, mas com uma exceção: EPA e DHA. Essas gorduras de cadeia longa são encontradas exclusivamente em algas marinhas, peixes e mariscos, então a única maneira de obtê-las em uma dieta vegetariana encontra-se no fato de tomar um suplemento de microalgas (que contém DHA) ou dobrar as regras e tomar óleo de peixe ou bacalhau de oleo de fígado como um suplemento. Ainda assim, embora seja possível obter a nutrição adequada em uma dieta vegetariana, não é o ideal — como indicado acima.
Eu não acho que é possível atender às necessidades de nutrientes em uma dieta vegan sem suplementos — e seria necessária boa quantidade deles. Dietas veganas são baixas em B12, ferro e zinco, colina, vitamina A & D, cálcio, EPA e DHA. Então, se você está determinado a seguir uma dieta vegan, certifique-se de que você está suplementado com esses nutrientes.
Vale ressaltar que existem diferenças genéticas que afetam a conversão de certos precursores de nutrientes (como beta-caroteno e ácido alfa-linolênico) nas formas ativas desses nutrientes (como retinol, EPA e DHA, respectivamente), e essas diferenças podem e afetam quanto tempo alguém será capaz de seguir uma dieta vegetariana ou vegan antes de desenvolver deficiências de nutrientes. Isso nos traz o motivo de algumas pessoas encaixam-se bem durante anos sobre essas dietas, enquanto outras desenvolvem problemas muito rapidamente.
De uma perspectiva evolutiva, é difícil justificar uma dieta com baixos níveis de vários nutrientes críticos para a função humana. Mesmo que possa ser possível lidar com essas deficiências — através de suplementação direcionada (uma questão que ainda é debatida), faz muito mais sentido atender às necessidades nutricionais dos alimentos. Isso é especialmente importante para as crianças, que ainda estão em desenvolvimento e são ainda mais sensíveis à ingestão sub-óptima dos nutrientes discutidos neste post. Como todos os pais, vegetarianos e veganos querem o melhor para seus filhos. Infelizmente, muitos não estão cientes do potencial de deficiências nutricionais colocadas por suas escolhas dietéticas.
Veganos...Ter 4 Abr - 23:19
